情緒管理與正向表達工作坊筆記
一、學習的心態調整
- 即使受傷，仍願意學習與成長。
- 要勇於操練：「讚美、傾聽」→ 建立愛的存款。
- 不要被「不好意思」或他人眼光影響成長。
- 不要被「不好意思」或他人眼光影響成長。
二、讚美與感謝的差異
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項目 |
讚美（Praise） |
感謝（Gratitude / Appreciation） |
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💬 定義 |
稱讚對方行為或特質 |
表達自己受到幫助後的感激 |
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🔍 焦點 |
對方的表現、能力、成就 |
自己得到的幫助或感受 |
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🧠 感覺 |
對他人的評價 |
自己的內在感受 |
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📣 常見句型 |
「你好棒！」「你真厲害！」 |
「謝謝你幫我完成報告…」 |
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🧠 接收者心理 |
可能導致依賴評價 |
感受到被理解、被尊重 |
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💡 過度風險 |
淪為表面稱讚 |
更真誠、促進關係 |
三、情緒的管理
A. 我怎麼了？
- 快樂是自己的責任與權利。
- 若自己不快樂，婚姻/人際也難快樂。
- 先有好心情（如微笑），才會有好事發生。
B. 情緒是否可以控制？
- 關鍵在「自己是否願意管理」。
- 控制情緒能改善人生、婚姻。
- 情緒進程：事件 → 想法 → 情緒
四、感覺與想法的差異
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項目 |
感覺（Feeling） |
想法（Thinking） |
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💬 定義 |
主觀的情緒反應 |
大腦的判斷、推論 |
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🔍 性質 |
短暫、情緒性 |
持久、分析性 |
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🧠 發生順序 |
感覺常先於想法 |
想法也能引發感覺 |
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📌 舉例 |
我感到委屈、生氣 |
我覺得他不尊重我 |
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❗️ 易混淆 |
「我感到被討厭」 |
「我覺得他討厭我」其實是想法 |
五、如何表達情緒與需要
- 為什麼會有情緒，因為無法有效表達出來
要訣：
1️⃣ 當...（描述具體事件，不批評）
⛔ 錯：你又在挑我毛病
✅ 對：當你在早會上說我的提案太簡單時…
2️⃣ 我覺得...（加入情緒詞彙）
✅ 我覺得失望、沮喪、尷尬、緊張、焦慮…
3️⃣ 這感覺好像...（使用具象比喻或畫面）
✅ 像被潑冷水一樣
✅ 好像被人從背後推了一把
4️⃣ 我需要的是...（表達真正的需求，不是命令）
✅ 理解、被尊重、被看見、公平、安全感、協助、空間…
🧩 舉例：家庭溝通
當…
昨天我在說話時你一直滑手機
我覺得…
我覺得被忽略，有點孤單
這感覺好像…
像我對著空氣講話一樣，越說越安靜
我需要的是…
一點專注的陪伴，哪怕只有10分鐘，也會讓我覺得我們有連結
六、情緒備我調節
好的做法→建設性想法→情緒會轉換
不好的做法：不敢真正表達內心想法，委曲求全，時間久了會生病或關係也會生病
要訣：
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步驟 |
功能 |
引導問題 |
範例語句 |
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1. 當… |
回到事件本身，客觀敘述 |
發生了什麼？是什麼引發了我情緒？ |
當我看到同事在群組裡批評我的企劃案時… |
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2. 我覺得… |
接納自己的情緒，說出來 |
我真正感受到的是什麼情緒？ |
我覺得受傷，也有些生氣和不被尊重。 |
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3. 我的想法是… |
認清自己的判斷與信念 |
我對這件事是怎麼解讀的？ |
我的想法是：他根本沒了解內容就隨便批評。 |
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4. 我的需要是… |
探索真正的內在需求 |
我真正在乎的是什麼？ |
我需要的是被理解、被尊重、而不是被潑冷水。 |
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5. 我的建設性想法是… |
引導行動、轉念或改善做法 |
我可以怎麼改善？怎麼回應比較好？ |
也許我可以私下問他意見，也表達我對公開評論的不舒服。 |
🧩 實例：工作場景
💼 主題：報告被主管批評
當…
我在部門會議中報告時，主管當眾說我的內容「邏輯混亂」
我覺得…
我覺得很挫折、有些羞辱，也覺得尷尬
我的想法是…
主管是不是不滿我，或者故意針對我
我的需要是…
需要安心發表意見的空間，以及被公平評價的對待
建設性想法是…
主動找主管釐清他的想法，也問具體建議，說明對公開指責的不舒服，希望下次可私下提醒
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